Um Peito, Braços e Costas de Treino para as Mulheres | Livestrong.com

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Um Peito, Braços e Costas de Treino para Mulheres

Melissa McNamara

Sobre o Autor:

Melissa McNamara

Melissa McNamara é um instrutor pessoal certificado que é Bacharel em jornalismo e ciências da comunicação da Universidade de Iowa. Ela escreve para diversos de saúde e fitness publicações enquanto trabalha em direção a um Bacharel em enfermagem.


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Segmentação do seu peito, braços e costas é fácil com exercícios que exigem esses grupos musculares para ativar simultaneamente. As mulheres não produzem grande o suficiente níveis de testosterona construir músculos volumosos, mas estes exercícios fazer tonificar e fortalecer. Antes de iniciar estes exercícios, aquecer os músculos com uma de cinco a 10 minutos de caminhada ou corrida leve. Consulte sempre o seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.

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Uma mulher é a formação de seu bíceps.
(Imagem: Ancika/iStock/Getty Images)

Superior de Esculpir o Corpo com Bent-Over Linhas

A barra dobrada-linha mais é um exercício que visa os músculos dos braços, peito e costas, bem como os ombros. Iniciar este exercício usando uma descarregado barra até que você esteja confortável com a técnica, e, em seguida, você pode começar a adicionar o seu peso desejado carregar com base no seu nível de fitness. Ficar com os pés hip-largura distante e uma barra posicionada sobre a bola de seus pés. Agachar para pegar a barra com uma pronação, mantendo as mãos na largura dos ombros. Levantar o corpo para cima, mas manter uma ligeira curvatura em seus joelhos e quadris para a sua abdominais são posicionados sobre a barra. Posicione a barra de cerca de quatro centímetros na frente de suas coxas. O seu contrato músculos abdominais dobre os cotovelos e levantar o bar, por isso, toca o seu abdominais. Mantenha a posição por um segundo e, em seguida, volte lentamente a barra para a frente de sua coxa. Repita três séries de oito repetições.

Empurrar e Pressionar por uma Forte parte Superior do Corpo

A barra de empurrar de imprensa é outro exercício que tonifica e fortalece os músculos de seu peito, braços e costas. Ficar com os pés hip-largura distante e seus músculos abdominais contraídos para estabilizar a coluna vertebral. Manter as mãos ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros, segure um descarregado barra com uma pronação, com a barra diretamente em toda a parte superior do seu peito. Estender os cotovelos para cima de modo que seus braços estão estendidos e a barra é acima de sua cabeça. Lentamente, dobre os cotovelos para retornar a barra para a posição inicial. Realize três séries de oito repetições.

Tom, com Frente Levanta

Frente levanta-alvo a parte superior dos braços, peito e costas, bem como de seus ombros. Para efectuar a frente levanta, fique em pé com os pés hip-largura distante e os músculos abdominais contraídos para estabilizar a coluna vertebral. Segure um halter em cada mão com uma pronação e estenda os braços para baixo assim que os halteres são tocar a frente das coxas. Com os cotovelos ligeiramente dobrados, levante os halteres para frente e para cima até que seus braços são levantados maior que a sua cabeça em um ângulo de 45 graus com os ombros. Lentamente, abaixe os braços para baixo e para a frente a sua posição inicial e realize três séries de oito repetições.

O Clássico de Flexão para o Fortalecimento

O clássico de flexão reforça e acrescenta forma de seus braços, peito e todo o núcleo. Para começar, deite-se de barriga para baixo, com as pernas estendidas atrás de você e as palmas das mãos, posicionado sob seus ombros. Coloque seus dedos em e pressione as palmas das mãos no chão, como você estenda os braços para cima, para aumentar seu corpo. O seu contrato músculos abdominais de forma que sua coluna permaneça alinhada com as pernas durante todo o exercício. Uma vez que os seus braços estão estendidos, segure a posição por um segundo e, em seguida, lentamente, dobre os cotovelos para reduzir seu peito até dois centímetros do chão. Realize três séries de oito repetições.

REFERÊNCIAS E RECURSOS

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