Para Corpos de Envelhecimento, Resistência e Treinamento de Resistência Pode Ajudar

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O treinamento de resistência pode ajudar a manter o envelhecimento coração saudável.

Compartilhar no PinterestNatação pode ser uma ótima maneira de ficar em forma sem ferir articulações. Getty Images

Para pessoas que entram em seus anos sênior, ficar fisicamente ativo é a chave para manter-se saudável. Mas pode ser difícil determinar que tipo de treino é melhor para corpos de envelhecimento.

Agora, dois estudos recentes dar uma olhada no que o impacto de treinamento de resistência (incluindo exercícios aeróbicos, como bicicleta e a corrida) e treino de resistência (tais como levantamento de peso e fortalecimento muscular, exercícios) pode ter sobre sua saúde conforme você envelhece.

É um método mais benéfico do que o outro?

Os estudos sugerem que ambas as formas de exercício de realizar diferentes, crucial funções e que a prática de uma combinação dos dois pode ser a melhor para mantê-lo mais saudável por mais tempo como você idade.

Os efeitos do treino de resistência no coração

Um dos estudos analisou o impacto de levantamento de peso sobre a saúde do coração. O estudo, publicado recentemente na revista Medicine and Science in Sports and Exercise, descobriu que se você levantar pesos para menos de uma hora a cada semana, você pode reduzir seu risco de um cardíaco ou acidente vascular cerebral em 40 a 70 por cento.

Os pesquisadores analisaram os dados de 12,591 adultos do Aerobics Center Longitudinal Study que receberam, pelo menos, dois exames clínicos, de 1987 a 2006. Essas pessoas foram medidos para eventos cardiovasculares como infarto e acidente vascular cerebral que não tenha resultado em morte, eventos que tiveram como conseqüência a morte, e qualquer tipo de morte. Uma adesão para o treinamento de resistência parece reduzir o risco para as três categorias.

A investigadora Pato-chul Lee, PhD, professor de cinesiologia na Universidade de Estado de Iowa, disse que ele era o mais surpreso de que a prática de menos de uma hora por semana de exercícios de resistência foi o suficiente para reduzir o risco de doença cardiovascular.

Lee, reconhece que existem algumas barreiras para fazer esse tipo de formação uma parte essencial do estilo de vida das pessoas. Por exemplo, nem todo mundo tem pesos na sua casa ou pode se sentir confortável participar de um ginásio. Da mesma forma, um ginásio adesão pode ser caro demais para algumas pessoas. Ele disse que existem algumas maneiras de contornar esses obstáculos.

“Os exercícios de resistência, utilizando o peso do corpo, como flexões e abdominais é de outra forma,” Lee disse Healthline’. “No entanto, a obtenção de um ginásio adesão seria uma forma eficaz de fazer os exercícios de resistência, com mais opções de diferentes tipos de exercício.”

Para os adultos mais velhos, Lee disse que os benefícios de levantamento de peso e fortalecimento muscular pode estender-se além daqueles vinculados à saúde cardiovascular.

“O exercício de resistência é especialmente importante para pessoas mais idosas, não só para sua saúde cardiovascular, mas também para a sua saúde óssea, função física, independência e qualidade de vida”, acrescentou.

Como o treinamento de resistência de impactos suas células

Outro estudo foi publicado no mês passado no Jornal Europeu do Coração. Este descobriu que ele era o treinamento de resistência, mas não o treinamento de resistência, que parecia ter mais efeitos positivos sobre a abrandar — e mesmo potencialmente reversível — envelhecimento celular.

A equipe de pesquisa da Alemanha olhou 266 jovem, saudável, mas inativo pacientes voluntários. Durante o período de seis meses, os participantes foram divididos em diferentes randomizados em grupo, cada um feito para proceder:

  • o treinamento de resistência (na forma de execução contínua exercícios)
  • alta intensidade de treinamento de intervalo (de um warm-up seguido por quatro segmentos de alta intensidade em execução, alternando com mais lento a executar, terminando com um final recarga de execução)
  • o treinamento de resistência

Para o treinamento de resistência, os participantes realizado treinamento em circuito em oito diferentes máquinas, obrigando-os a fazer as extensões, flexões, menus pendentes, de remo sentado, de pernas sentado cachos e extensões, sentado prensas de peito, bem como mentir-leg press. Um grupo de controle não adicionou nenhum exercício para o seu dia-a-dia.

Os grupos que tomaram no novo exercício regimes tinha que fazer três sessões de 45 minutos de sessões de cada semana. Enquanto outros estudos concentram-se no externo, estes pesquisadores analisaram o nível celular. Eles analisaram o comprimento e a atividade dos participantes dos telômeros — a repetição de sequência de DNA que se encontra no fim de cada cromossomo de uma célula — em suas células brancas do sangue. O sangue foi elaborado no início do estudo, de dois a sete dias após a rodada final de cada exercício, seis meses mais tarde.

Os telômeros são importantes porque protegem as extremidades de um cromossoma de deterioração. Como uma pessoa envelhece, seus telômeros encurtam em comprimento, um marcador de uma célula do processo de envelhecimento. A enzima telomerase trabalha para lutar contra este processo de encurtamento, e quando ativado, pode, na verdade, alongar os telômeros. Ao final do estudo, o comprimento dos telómeros aumentou substancialmente e a telomerase atividade aumentou de duas a três vezes mais em quem tomou na resistência e treino de alta intensidade versus exercícios de resistência.

O total razão por que o treinamento de resistência pode ter um impacto mais acentuado sobre possivelmente limitar e reverter o envelhecimento celular em comparação com outros tipos de exercício é difícil identificar em um estudo clínico, como este, disse o pesquisador Dr. Christian Werner, consultor sênior de cardiologia na Clínica da Universidade do Sarre, em Homburg, Alemanha.

Ele disse que uma diferença fundamental pode descansar em hemodinâmica, ou o fluxo de sangue dentro do corpo, tecidos e órgãos.

Werner disse que o treinamento de resistência, e não o treinamento de resistência pode afetar a função do vaso sanguíneo de uma forma que ativa uma molécula vital chamado de óxido nítrico. Esta molécula pode ajudar a proteger o sistema vascular, que pode regular os telômeros.

“Existem outros mecanismos possíveis, o que esperamos que venha a ser revelado por estudos futuros,” Werner disse.

O que isso significa para as pessoas que se concentram, principalmente, no treinamento de força? Eles devem incorporar mais correr ou andar de bicicleta em suas rotinas de fitness?

“Os resultados do nosso estudo apontam claramente para a importância do treinamento de resistência para efeitos específicos de reguladores do sistema circulatório envelhecimento, considerando que não foram observados efeitos na inativos do grupo de controlo, ou a resistência de formação de grupo de estudo”, disse ele. “No entanto, os resultados do estudo absolutamente não descartar o treinamento de resistência como” fútil.’ O aumento da média de aumento máximo de oxigênio como um indicador global de fitness e um prognóstico cardiovascular marcador foi comparável em todos os grupos de exercícios.”

Werner disse um regime de exercício com ambos os tipos de exercícios podem ser benéficos.

“Com relação à prevenção cardiovascular com ênfase no envelhecimento saudável, recomenda-se que, de acordo com as diretrizes atuais — uma resistência baseada no protocolo de treinamento, que envolve elementos de força”, explicou.

Existe um “direito” de exercer?

Então, o que significa que se você olhar para esses estudos tunto? Em suma, o exercício mais.

Dr. Daniel Vigília, uma de medicina esportiva médico, que é uma ciência da saúde professor clínico associado de medicina familiar na Universidade da Califórnia, em Los Angeles, disse que se você olhar para os títulos dos dois novos estudos, eles podem parecer contraditórias. Ele disse que é incorreto olhá-las desta forma, os dois estudos estão avaliando “diferentes perguntas importantes.”

“Um é” como podemos explorar maneiras de manter os nossos corpos a partir de envelhecimento?”, enquanto o outro é: “eu não quero ter um ataque de coração, a causa número um de morte, eu não quero doenças cardiovasculares. O que posso fazer para diminuir meu risco de que?’ “Vigília disse Healthline’. “Ambos são muito importantes, relevantes e significativas e deve estar nas mentes de pessoas que querem levar longa, uma vida feliz.”

Vigília disse que às vezes pode ser confuso para a pessoa média para ler, às vezes enganosa artigos de notícias publicações parecem poço de resistência e treinamento de resistência contra o outro. Ele disse que ambos são complementares.

“A resistência atividade mais resistência atividade é boa para a sua saúde física e bem-estar psicológico”, frisou.

Como a quantidade de exercício que precisamos?

O Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde para o governo dos EUA recomenda que os adultos devem, essencialmente, sentar-se menos e se movimentar mais durante o dia. As orientações para a actividade física de estado que adultos de 18 a 64, fazer pelo menos 150 minutos 300 minutos por semana, de intensidade moderada, ou de 75 a 150 minutos de atividade aeróbica vigorosa. Eles também dizem para fazer fortalecimento muscular, atividades de dois ou mais dias da semana. Idosos — 65 anos de idade — deve tentar aderir à base de adultos orientações, mas quando aqueles que não podem ser satisfeitas, elas devem fazer o máximo de atividade de seu corpo e saúde em geral. Eles devem também trabalhar na melhoria do seu saldo no caso de quedas.

Assim, a maioria dos norte-Americanos siga estas orientações mínimas? A resposta é um decidido “não”. O Departamento dos EUA de Saúde e Serviços Humanos comunica que menos de 5% dos adultos participam de 30 minutos de atividade física todos os dias, e apenas 1 em 3 recebem a quantidade recomendada de atividade física a cada semana.

Vigília disse que, ao trabalhar com seus próprios pacientes, ele olha em três categorias de exercícios de força, resistência e equilíbrio ou estabilidade nos pés.

Ele disse que, para os adultos mais velhos, que estão começando a sentir o desgaste do envelhecimento, existem maneiras fáceis de incorporar todas essas atividades na sua vida. Uma resistência atividade poderia estar tomando um pé fora ou ir para uma corrida leve na sua esteira.

Exercícios de força poderia ser o levantamento de pesos, mas para aqueles que acham que assustador, ele pode envolver simples push-ups, joelho se dobra, ou agachamentos para “manter o núcleo de força do corpo o mais alto possível.” Vigília acrescentou que o equilíbrio desempenha um grande papel em ambas — se você não está estável em seus pés, você poderia facilmente cair ou quebrar um pulso durante o exercício.

“Há todos os tipos de abordagens para a melhora do equilíbrio. Por exemplo, o tai chi é uma atividade bastante popular que muitas pessoas estão familiarizadas com, endereços de equilíbrio, é muito calmante psicologicamente”, disse ele.

Para quem procura maneiras para abraçar exercícios de resistência, Vigília disse push-ups são fáceis para fazer em casa os exercícios que ninguém mais pode fazer. Se você não tem suficiente força superior do corpo para fazer uma completa push-up, ele sugeriu que existem formas de ajustar a forma de segurar-se, dobrando os joelhos, para uma superfície em um ângulo e empurrando até que maneira.

Para as pessoas que têm dificuldade de locomoção ou pode estar vivendo com a obesidade, por exemplo, obtendo apenas para cima e para fora da porta, um pouco a cada dia vai um longo caminho.

“Literalmente, sair pela porta da frente pode render benefícios para a saúde. Há, infelizmente, uma crescente epidemia neste país de obesidade e sedentarismo. Para as pessoas que são de 30, 40, 200 quilos acima do peso, sugiro que comece a sair de casa e dar uma caminhada pela calçada ou caixa de email. Eu, literalmente, dado que o aconselhamento para pacientes como uma verdadeira prescrição de exercício. Eu disse a eles para fazer isso uma vez ou duas vezes por dia, durante quatro ou cinco vezes por semana e, então, como o tempo passa, avançar seu programa para incluir mais passeios ou caminhadas rápidas em torno de um parque. Ele vai queimar calorias e fazer você se mover mais,” Vigília, disse.

A linha de fundo

Um estudo publicado na semana passada no European Heart Journal concluiu que o treinamento de resistência, e não o treinamento de resistência, parecia ter mais efeitos positivos sobre a abrandar — e mesmo potencialmente reversível — envelhecimento celular.

Outro estudo, publicado recentemente na revista Medicine and Science in Sports and Exercise, descobriu que se você levantar pesos para menos de uma hora a cada semana, você pode reduzir seu risco de um cardíaco ou acidente vascular cerebral em 40 a 70 por cento.

No final do dia, a criação de um esquema que inclui uma combinação de diferentes atividades será o melhor para você conforme você envelhece, Vigília adicionado.

“Uma diversidade de exercício na moderação permanente, constante, frequente é a chave para manter a saúde e a longevidade, e os dois novos estudos que estão fora certamente suporte a essa afirmação”, disse ele.

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