Como Tonificar as Pernas E Bumbum Sem Ginásio | Livestrong.com

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Como Tonificar as Pernas E Bumbum Sem o Ginásio

Joe King, M. S.


Você pode tonificar as pernas e bumbum, sem a utilização de pesos.
(Imagem: psphotograph/iStock/Getty Images)

Às vezes, indo para a academia não é conveniente. Pode ser demorado e cheio de gente. Mas isso não significa que você não possa exercer. Você pode trabalhar em casa, mesmo se você não tem nenhum equipamento como halteres ou faixas de resistência. Você pode obter um eficaz perna e bunda de treino em casa usando apenas o seu peso corporal.

Perna E Bunda De Exercícios Sem Pesos

Passo 1

Lunges

Este exercício tonifica os músculos das suas coxas, isquiotibiais e glúteos. Ficar em pé com as mãos nos quadris. Dê um passo grande para a frente durante a flexão dos joelhos até sua frente coxa está paralela ao chão. A parte de trás do joelho também deve ser dobrado perto do chão, mas não tocá-lo. Certifique-se de manter a sua frente, atrás do joelho seus dedos do pé durante o movimento. Passo para trás para a posição inicial e repita com a perna oposta. Realize três séries de 15 a 20 repetições.

Passo 2

Agachamento

Este exercício fortalece e tonifica os músculos das coxas, quadris e costas. Comece em pé com os pés um pouco mais larga do que a largura dos ombros, com os joelhos levemente dobrados. Coloque uma mão em cima da outra e mantenha-os fora em linha reta na frente de seu peito. Mantendo os braços em linha reta na frente de você durante este exercício vai ajudar você a manter o equilíbrio. De seguida, agachar-se para baixo, como se você estivesse sentado em uma cadeira. Mantenha o seu peso sobre os calcanhares e joelhos atrás de seus dedos do pé. Agachamento até as coxas fiquem paralelas ao chão e, em seguida, pressione até que você está em pé, reta novamente. Repita por três conjuntos de 20 a 25 repetições.

Passo 3

Butt Blaster

Este exercício irá tonificar os músculos do seu isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas. Comece por ficar em suas mãos e joelhos no chão. Suas mãos devem estar diretamente sob os ombros e as coxas devem estar em um ângulo certo para o seu tronco. Em seguida, pegue uma perna e estenda-o para cima tão alto no ar, como você pode, apertando os glúteos durante todo o movimento. Retornar à posição inicial e faça o mesmo com a perna oposta. Repita por três conjuntos de 20 a 25 repetições.

Passo 4

Deitada De Lado, Perna Levanta

Este exercício vai apertar e tonificar os músculos do lado de fora de seus quadris. Deitar-se de lado no chão, com um braço por baixo de você e a outra em sua cintura. Coloque um pé em cima do outro com as pernas para fora em linha reta. Manter as pernas retas, levante a perna de cima até no ar até sentir um aperto no exterior quadril. Traga sua perna para baixo, para dentro de alguns centímetros da perna e levantá-lo no ar novamente. Repita este procedimento para 15 a 20 repetições em uma perna. Mudar de lado e fazer o mesmo com a outra perna para três conjuntos em cada lado.

Aviso

Sempre consulte um médico antes de iniciar qualquer rotina de exercícios.

REFERÊNCIAS E RECURSOS

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