Cadeia aberta Exercícios para os Músculos em Torno do Joelho | Livestrong.com

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Cadeia aberta Exercícios para os Músculos em Torno do Joelho

Kevin Ferroviário

Sobre o Autor:

Kevin Ferroviário

Eu sou muito verdadeira e magnética na câmara, e de ter feito inúmeros vídeos no meu próprio para clientes e outras organizações que eu sou afiliada. Eu também tenho uma licenciatura em Gestão do Desporto e várias certificações para fazer backup de meus validade. Eu também já foi destaque em três diferentes exercícios televendas e teve um papel falando Nacional de Retratar filme.


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Exercícios de cadeia aberta isolar um grupo muscular. O joelho é uma dobradiça comum, que é suportado pelo quadríceps e isquiotibiais. Quando se trata de seleção de exercícios para o joelho, você tem a opção de fazer ou de cadeia aberta ou cadeia fechada exercícios. Exercícios de cadeia aberta permitir que seus pés para se mover, sem contato com o chão. Fechar a cadeia de exercícios, tais como lunges e agachamentos, envolvem contacto com o solo. Você pode realizar exercícios de cadeia aberta com o peso do corpo, e com equipamento de fitness.


Uma mulher está fazendo uma cadeia aberta de exercício no ginásio.
(Imagem: Ibrakovic/iStock/Getty Images)

Extensão De Pernas

Uma extensão de perna, isola o quadríceps na parte da frente da coxa, e ela é realizada em uma extensão de perna máquina. Para começar, sente-se no banco, gancho de suas pernas sob o acolchoado do braço de alavanca e inclinar para trás contra o encosto. Alcançar e agarrar o apoio alças com as duas mãos e levante o braço de alavanca, dobrando os joelhos. Uma vez que seus joelhos estão muito perto de bloqueio para fora, pare e abaixe lentamente o braço para trás para baixo. Você também pode fazer este exercício, a partir de uma posição sentada em uma cadeira. Simplesmente estender as pernas para fora e reduzi-los de volta para baixo. Tira no tornozelo pesos para aumentar a resistência.

Perna Cachos

Leg curl único e isquiotibiais na parte de trás das coxas. Estes são executadas deitado em uma máquina de flexão de pernas. Para começar, deite-se de barriga para baixo sobre o acolchoado de bancada com suas pernas viciado sob o acolchoado do braço de alavanca. Agarrar o apoio lida com as mãos e levante o braço de alavanca, dobrando os joelhos. Uma vez que seu salto por suas nádegas, lentamente, abaixe a alavanca do braço e repita. Você também pode fazer este exercício em um sentado no tendão curl máquina.

Perna Levanta

Perna levanta trabalhar o quadríceps através de uma contração isométrica. Isto significa que não há alongamento ou encurtamento do músculo. Para começar, deite-se de costas com a perna direita dobrada e a perna esquerda para fora em linha reta na frente de você. Força de contrato de esquerda muscular do quadríceps e levantar a sua perna no ar. Tente levante sua perna pelo menos um ângulo de 45 graus do chão. Lentamente, abaixe-a para baixo novamente, repita o procedimento para uma série de repetições e, em seguida, alternar os lados. Não só você trabalhar o seu quadriciclos com uma contração voluntária, mas você também trabalhar com eles enquanto mover o coxa em direção ao seu corpo. Isso é chamado de flexão do quadril.

De Pé Extensão De Quadril

Extensão de quadril é o oposto completo de flexão. Isso acontece quando você move o coxa para trás. De pé extensão de quadril obras isquiotibiais, bem como os glúteos; e mesmo que você esteja de pé, está em um pé só, assim, a qualificação para o exercício de cadeia aberta de estado. Para começar, fique com seu lado esquerdo, de frente para uma mesa ou balcão e coloque sua mão esquerda sobre ele. Dobre para a frente um pouco e aumentar o seu pé direito do chão. A perna esticada, movê-lo no ar, por trás de seu corpo, em um movimento de formação de arco. Esprema o seu isquiotibiais força como você fazer isso. Uma vez que sua perna está paralela ao chão, abaixe lentamente de volta para baixo e repita. Você pode aumentar a resistência através do uso de pesos de tornozelo.

REFERÊNCIAS E RECURSOS

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